Nutrientes esenciales para el sistema inmunológico

Empieza la temporada en la que las temperaturas comienzan a descender y con el frío llegan también más virus y enfermedades a atacar nuestro sistema respiratorio. Por eso, es importante estar preparados con un sistema inmunológico sano y fuerte.

Aquí les dejo algunos nutrientes clave que deben consumir en esta temporada:

  1. Vitaminas y minerales

Vitamina C: Potente antioxidante que ayuda a estimular las defensas. Alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos (naranjas, limones), fresas, kiwi, pimientos, y brócoli.

Vitamina D: Importante para el sistema inmunológico y la salud ósea. En invierno, se puede obtener de pescados grasos (salmón, atún), huevos, hongos, y suplementos si es necesario.

Zinc: Mineral clave para la función inmunitaria. Se encuentra en carnes magras, mariscos, semillas de calabaza, legumbres y frutos secos.

Hierro: Ayuda a transportar oxígeno en la sangre y es crucial para las defensas. Buenas fuentes incluyen carnes rojas magras, espinacas, lentejas y tofu.

Selenio: Antioxidante que protege las células del sistema inmunológico. Presente en nueces de Brasil, pescados y mariscos.

Ácidos grasos omega-3: Tienen propiedades antiinflamatorias. Los encuentras en pescados grasos, chía, linaza y nueces.

  1. Frutas y verduras coloridas

Comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores aporta diversos antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger las células inmunitarias. Intenta incluir alimentos rojos, naranjas, verdes, morados y amarillos en cada comida.

  1. Proteínas magras

Las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos y células inmunitarias. Incluir en la dieta fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

  1. Alimentos Ricos en fibra y probióticos

Una microbiota intestinal saludable contribuye a una buena función inmune. Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, y alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) que aportan probióticos para el equilibrio de la flora intestinal.

 

  1. Evitar excesos de azúcares y alimentos ultra procesados

El azúcar y los alimentos ultra procesados pueden debilitar el sistema inmunológico. Es mejor limitar su consumo y optar por alimentos enteros y naturales.

  1. Hidratación adecuada

La hidratación es clave para que el organismo funcione correctamente, incluida la eliminación de toxinas. Aunque en invierno tendemos a tomar menos agua, recuerda mantener un consumo adecuado de líquidos, como agua, infusiones y caldos bajos en sodio.

  1. Dormir suficiente y manejar el estrés

Aunque no son directamente alimentos, el sueño y el control del estrés son vitales para el sistema inmunológico. Dormir bien ayuda a las defensas y el manejo del estrés reduce la liberación de hormonas que pueden afectar el sistema inmunológico.

Esta lista es un buen punto de partida para mantenernos saludables en invierno y reforzar las defensas contra resfriados y otras infecciones.

 

Sonia Evelyn Ruiz Álvarez
Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México.
Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness.
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