Empieza la temporada en la que las temperaturas comienzan a descender y con el frío llegan también más virus y enfermedades a atacar nuestro sistema respiratorio. Por eso, es importante estar preparados con un sistema inmunológico sano y fuerte.
Aquí les dejo algunos nutrientes clave que deben consumir en esta temporada:
- Vitaminas y minerales
Vitamina C: Potente antioxidante que ayuda a estimular las defensas. Alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos (naranjas, limones), fresas, kiwi, pimientos, y brócoli.
Vitamina D: Importante para el sistema inmunológico y la salud ósea. En invierno, se puede obtener de pescados grasos (salmón, atún), huevos, hongos, y suplementos si es necesario.
Zinc: Mineral clave para la función inmunitaria. Se encuentra en carnes magras, mariscos, semillas de calabaza, legumbres y frutos secos.
Hierro: Ayuda a transportar oxígeno en la sangre y es crucial para las defensas. Buenas fuentes incluyen carnes rojas magras, espinacas, lentejas y tofu.
Selenio: Antioxidante que protege las células del sistema inmunológico. Presente en nueces de Brasil, pescados y mariscos.
Ácidos grasos omega-3: Tienen propiedades antiinflamatorias. Los encuentras en pescados grasos, chía, linaza y nueces.
- Frutas y verduras coloridas
Comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores aporta diversos antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger las células inmunitarias. Intenta incluir alimentos rojos, naranjas, verdes, morados y amarillos en cada comida.
- Proteínas magras
Las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos y células inmunitarias. Incluir en la dieta fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
- Alimentos Ricos en fibra y probióticos
Una microbiota intestinal saludable contribuye a una buena función inmune. Consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, y alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut) que aportan probióticos para el equilibrio de la flora intestinal.
- Evitar excesos de azúcares y alimentos ultra procesados
El azúcar y los alimentos ultra procesados pueden debilitar el sistema inmunológico. Es mejor limitar su consumo y optar por alimentos enteros y naturales.
- Hidratación adecuada
La hidratación es clave para que el organismo funcione correctamente, incluida la eliminación de toxinas. Aunque en invierno tendemos a tomar menos agua, recuerda mantener un consumo adecuado de líquidos, como agua, infusiones y caldos bajos en sodio.
- Dormir suficiente y manejar el estrés
Aunque no son directamente alimentos, el sueño y el control del estrés son vitales para el sistema inmunológico. Dormir bien ayuda a las defensas y el manejo del estrés reduce la liberación de hormonas que pueden afectar el sistema inmunológico.
Esta lista es un buen punto de partida para mantenernos saludables en invierno y reforzar las defensas contra resfriados y otras infecciones.
Sonia Evelyn Ruiz Álvarez Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México. Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness. WhatsApp y Line: 070-9298-3375 Facebook: LN. Evelyn Ruiz Instagram: evelynruiz.nutriologa