Hoy me gustaría enseñarte algunas estrategias basadas en ciencia, las cuales son formas de un entrenamiento mental y conductual que tienen la intención de producir alteraciones en procesos cognitivos y emocionales básicos. Estas estrategias promueven cambios a nivel fisiológico que soportan o sustentan el bienestar a lo largo del tiempo.
Y por qué me gustaría que aprendieras algunas de estas técnicas y eligieras la más adecuada para ti, es por la consecuencia que causa el estrés en el diario vivir.
PARA EL CUERPO. Contrae y suelta tus músculos. ¿Tienes dolores de cabeza frecuentes? ¿Se te carga demasiado la espalda o tienes tensión en el cuello?
– Tumbado en un lugar tranquilo, respira profundamente tres veces para calmarte.
– Dirige tu atención a tu mano derecha. Cierra el puño y mantén la tensión observando las sensaciones. A continuación, suelta lentamente la tensión y afloja los dedos. Continúa igual con tu mano izquierda. Sigue con tus pies, rodillas, muslos, glúteos.
– Dedícale un tiempo especial a cada parte, observando la diferencia y disfruta las sensaciones de placidez que la relajación muscular sistemática te proporciona.
PARA TU MENTE. Visualiza tu lugar favorito. ¿Sueles alterarte ante una situación difícil? ¿Has sufrido ataques de ansiedad? La visualización es un método muy efectivo para relajar el sistema nervioso autónomo, que se activa de manera independiente a nuestra voluntad (respiración superficial, sudor de manos, voz temblorosa…) cuando atravesamos una situación de peligro o estamos bajo presión.
– Visualiza tu sitio preferido, en un entorno de naturaleza que elijas o imagines. Utiliza todos tus sentidos para visualizarlos.
– Trata de ver como es el lugar, los colores del cielo, de los árboles. Cuanto más detalle, es mejor. Recuerda los olores y sensaciones físicas (el calor del sol, el viento, la suavidad del tacto de la arena, del agua en tu cuerpo. Escucha los sonidos del agua del mar o de la brisa. Lo importante es utilizar todos tus sentidos y disfrutar esa paz y tranquilidad que se desencadena en ti.
PARA LAS EMOCIONES. Vigila tu monólogo interior. ¿Le das vuelta a todo? ¿Tienes una mente desbocada? ¿Sueles angustiarte por lo que te dices a ti mismo?
– Aprende a escuchar la conversación que mantienes contigo mismo. Lo primero es ser consciente de los pensamientos negativos y estar atento en cómo te hablas. Y lo mejor es la autoobservación.
– La toma de conciencia de los propios pensamientos es una capacidad que puedes reforzar meditando y practicando la atención plena (mindfulness).
– Dedica diez minutos diarios a observar tus emociones y detectar los pensamientos que las provocan. Sin juicios y sin intervenir.
– Cuando localices un pensamiento dañino y que te causa sentimientos de culpa o vergüenza, trata de cambiarlo por uno positivo. Sé amable contigo mismo y no te castigues.
PARA EL ESPÍRITU. Conecta con lo sagrado. La tensión espiritual es el tipo más sutil y a veces el más perjudicial. Provoca profundos conflictos en la mente, emociones negativas y tensión en el sistema nervioso. Los principales síntomas de la tensión espiritual son: sensación de desconexión, alienación, vacío y aislamiento. La vida tiene poco sentido u los placeres parecen haber desaparecido y sientes que no hay nada que esperar con ilusión.
– Aprende a meditar. Si practicas alguna religión, logra la paz orando, contemplando la puesta del sol, o leyendo un texto sagrado inspirador.
– Existen muchos senderos que te conectan con lo divino, por ejemplo, el servicio compasivo hacia los demás puede ser una práctica espiritual. Involúcrate en las actividades de tu comunidad, haz algún servicio social, ayuda a otros y promueve la paz.
– Una peregrinación a un lugar espiritual e inspirador.
– El arte, la música, la escritura, pueden ser otras formas de acercarte a tu verdadera esencia espiritual.
Descubre la que mejor te funcione y accederás a una paz profunda en tu corazón cada día. Y recuerda son gratis y lo que más importa es la práctica asidua y la reflexión.
Por Dra. Irma Aráuz L. Psicóloga clínica y Doctora en Educación. E-mail: arauzirmaic@gmail.com www.facebook.com/psicologairmaarauz