Como lograr una alimentación saludable y equilibrada

La alimentación saludable y equilibrada es esencial para mantener una vida plena y activa. Los alimentos que consumimos proporcionan los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione de manera eficiente, nos da energía para realizar nuestras actividades diarias y, lo más importante, fortalece nuestro sistema inmunológico y previene diversas enfermedades. Sin embargo, para lograr una dieta equilibrada es importante conocer los nutrientes que deben estar en nuestra alimentación y cómo estructurar un platillo balanceado que cubra las necesidades nutricionales básicas.

Nutrientes clave en la alimentación:

Una alimentación saludable se basa en la ingesta adecuada de cinco grupos de nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Cada uno de estos componentes juega un papel fundamental en el funcionamiento y la reparación de nuestro organismo.

 

Proteínas: Las proteínas son los bloques de construcción de los tejidos corporales. Son responsables del crecimiento y la reparación de células, tejidos y músculos. También juegan un papel crucial en la producción de enzimas y hormonas. Las proteínas pueden encontrarse en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y productos lácteos, así como en fuentes vegetales como las legumbres (frijoles, lentejas), tofu, quinoa y frutos secos. Se recomienda consumir proteínas en cada comida para garantizar un aporte constante a lo largo del día.

Grasas: Las grasas son esenciales para una dieta equilibrada. Actúan como una fuente concentrada de energía, ayudan en la absorción de ciertas vitaminas (A, D, E y K) y son vitales para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables provienen de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, las nueces, semillas y pescados ricos en omega-3 como el salmón. Estas grasas deben reemplazar las grasas saturadas y trans que se encuentran en productos ultraprocesados, fritos o comidas rápidas.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se dividen en simples y complejos. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos integrales como cereales, arroz, pasta y pan integrales, proporcionan una liberación lenta de energía, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, los carbohidratos simples, presentes en azúcares refinados y productos procesados, deben consumirse con moderación debido a su rápido impacto en el azúcar en la sangre, lo que puede derivar en un aumento de peso o problemas metabólicos.

Vitaminas y minerales: Estos micronutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo. Las vitaminas juegan roles clave en la producción de energía, el mantenimiento de la piel y los huesos, y la función inmunológica. Las vitaminas se obtienen a través de frutas, verduras y alimentos integrales. Por su parte, los minerales como el calcio, hierro, magnesio y potasio son fundamentales para mantener la salud ósea, la función muscular y el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Las verduras de hojas verdes, frutas, frutos secos y productos lácteos son algunas de las principales fuentes de estos micronutrientes.

 

Guía básica para realizar un platillo equilibrado

Un platillo equilibrado debe contener una combinación adecuada de todos los grupos de nutrientes mencionados anteriormente. Un plato ideal no solo proporciona energía, sino que también mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, aporta saciedad y nutre cada célula del cuerpo. Aquí te muestro cómo lograrlo:

  1. La regla del plato: Un método sencillo y efectivo para asegurarse de que un plato sea equilibrado es seguir la regla del 50-25-25. Esto significa que el 50% del plato debe estar compuesto por vegetales o frutas, el 25% por una fuente de proteínas (animal o vegetal) y el 25% restante por carbohidratos complejos.

Vegetales y frutas (50%): Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Opta por una variedad de colores y tipos. Ejemplos incluyen espinacas, brócoli, zanahorias, pimientos, manzanas y bayas.

Proteínas (25%): Puedes optar por pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, frijoles o lentejas. Si es de origen animal, elige cortes magros para reducir el consumo de grasas saturadas.

Carbohidratos complejos (25%): Incluye arroz integral, quinoa, avena, batata o pasta integral. Estos alimentos aportan energía de manera constante y están llenos de fibra.

  1. Añade grasas saludables: No olvides incluir una fuente de grasas saludables. Por ejemplo, adereza tus ensaladas con aceite de oliva, agrega aguacate o acompaña tu comida con un puñado de frutos secos.
  2. Hidrátate adecuadamente: Aunque no se considera parte del platillo, beber suficiente agua es crucial para una dieta equilibrada. El agua ayuda a transportar nutrientes, eliminar toxinas y mantener el equilibrio de los líquidos corporales.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conclusión

Recuerda que una alimentación saludable y equilibrada no es una fórmula rígida y puede variar de persona a persona. Pero si realizas una práctica consciente de elegir alimentos que nutran el cuerpo de manera integral y al conocer los nutrientes esenciales y aplicar técnicas sencillas como la regla del plato, es posible crear comidas que no solo sean deliciosas, sino que también promuevan la salud y el bienestar a largo plazo.

 

DATOS DE CONTACTO:
Sonia Evelyn Ruiz Álvarez
Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México.
Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness.
Correo: soniaeve28@gmail.com
Facebook: LN. Evelyn Ruiz
Instagram: evelynruiz.nutriologa

 

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