La cocina japonesa es mundialmente conocida no solo por su sabor, sino también por sus beneficios para la salud. Incorporar alimentos japoneses en una dieta occidental puede ser una excelente manera de diversificar la alimentación y aprovechar sus propiedades nutritivas.
Te presento algunos alimentos japoneses saludables y sugerencias sobre cómo puedes integrarlos en preparaciones más occidentales.
1.Miso
Es una pasta fermentada hecha a base de soja, arroz o cebada. Es rico en proteínas, vitaminas del complejo B y probióticos que promueven una buena salud digestiva. En la cocina occidental, el miso puede utilizarse para agregar sabor a sopas, salsas y aderezos. Un ejemplo es una sopa de miso rápida, que se puede preparar añadiendo una cucharada de miso a un caldo de pollo o vegetales y añadiendo tofu, algas y cebolla verde. También puede ser un ingrediente sorprendente en aderezos para ensaladas o en marinados para carnes y pescados.
2.Natto
El natto es un alimento fermentado de soja que es extremadamente nutritivo, lleno de proteínas, fibra y vitamina K2 que es esencial para la salud ósea. Aunque su sabor y textura pueden ser un desafío para algunos, se puede incorporar en recetas occidentales de manera sutil. Por ejemplo, se puede agregar una pequeña cantidad de natto a una ensalada de col rizada con aguacate y semillas de sésamo, o mezclarlo con arroz integral y vegetales al estilo de un risotto.
3.Algas
Las algas, como el nori, wakame y kombu, son una excelente fuente de minerales, especialmente yodo, que es crucial para la función tiroidea.
En la cocina occidental, las algas pueden ser utilizadas de diversas maneras. Las hojas de nori se pueden usar para envolver rollos de sushi caseros o desmenuzar sobre ensaladas y sopas. El wakame es ideal para ensaladas y sopas, añadiendo una textura agradable y un sabor umami. El kombu se puede usar para enriquecer caldos y sopas, proporcionando un sabor profundo y nutritivo.
4.Edamame
Los edamame son vainas de soja inmadura, ricas en proteínas, fibra y vitaminas.
Pueden ser un bocadillo saludable y también pueden ser añadidos a ensaladas, sopas y salteados. Para una preparación más occidental, los edamame pueden ser utilizados en ensaladas de granos, mezclados con quinoa, tomate cherry, pepino y una vinagreta de limón. También se pueden incorporar en hummus, ofreciendo una variación nutritiva y deliciosa del clásico dip.
5.Tofu
El tofu, hecho de leche de soja coagulada, es una gran fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es extremadamente versátil y puede ser utilizado en una variedad de platos occidentales. Por ejemplo, el tofu puede ser asado o a la parrilla y añadido a ensaladas o utilizado en lugar de carne en hamburguesas vegetarianas.
En postres, el tofu sedoso puede ser mezclado para crear batidos cremosos o utilizados en tartas de queso veganas.
6.Soba
Los fideos soba, hechos de trigo sarraceno, son una opción excelente para aquellos que buscan alternativas sin gluten. Son ricos en proteínas, fibra y minerales como el manganeso. En una dieta occidental, los fideos soba pueden ser utilizados en ensaladas frías con vegetales frescos y una vinagreta de sésamo, o en sopas con caldo de pollo y vegetales.
También pueden ser salteados con carnes magras y verduras para un plato rápido y nutritivo.
7.Matcha
El matcha es un polvo de té verde molido fino que es conocido por su alto contenido de antioxidantes y propiedades energizantes. En la cocina occidental, el matcha puede ser incorporado en batidos, lattes, y postres.
Un batido de matcha puede hacerse mezclando leche de vaca, de almendra o de soya, espinacas, un plátano y un poco de miel. También se puede usar en repostería, añadiendo un toque único a muffins, galletas y pasteles.
Conclusión
Integrar alimentos japoneses a nuestra alimentación diaria no solo nos ayudará a diversifica las comidas, sino que también ofrecerá beneficios nutricionales significativos. Desde el miso y el natto hasta las algas y el matcha, cada uno de estos alimentos puede ser incorporado en platos cotidianos, mejorando tanto el sabor como el valor nutricional.
Al experimentar con estos ingredientes, se puede descubrir una nueva dimensión de sabores y una alimentación más equilibrada y saludable.
Atrévete a probar cosas nuevas y a tomar provecho de los productos a los que hoy tienes acceso.
Sonia Evelyn Ruiz Álvarez Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México. Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness. Correo: soniaeve28@gmail.com Facebook: LN. Evelyn Ruiz Instagram: evelynruiz.nutriologa
