Hoy sabemos que nuestro cuerpo alberga billones de microorganismos beneficiosos que trabajan todos los días para mantenernos saludables. A este conjunto de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven principalmente en el intestino se le conoce como microbiota intestinal.
Lejos de ser un simple “habitante” del organismo, la microbiota participa activamente en funciones esenciales para la vida.
Se estima que en el intestino humano viven más de 100 billones de microorganismos pertenecientes a cientos de especies diferentes, formando un ecosistema complejo que influye en la digestión, el sistema inmunológico, el metabolismo e incluso en el funcionamiento del cerebro.
DIGESTIÓN Y OTRAS FUNCIONES:
Aunque su función más conocida es ayudar a descomponer (digerir) los alimentos que nuestro organismo no puede digerir por sí solo, la microbiota cumple muchas otras tareas fundamentales.
Entre ellas se encuentran la producción de vitaminas como la vitamina K y algunas del complejo B, la fermentación de la fibra para generar ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que nutren las células del intestino y ayudan a reducir la inflamación, además de fortalecer la barrera intestinal para impedir el paso de microorganismos dañinos.
Se calcula que alrededor del 70% del sistema inmunológico se encuentra asociado al intestino, por lo que una microbiota equilibrada desempeña un papel clave en la defensa del organismo frente a infecciones y enfermedades.
CONEXIÓN INTESTINO-CEREBRO
En los últimos años, la investigación científica ha descubierto una estrecha comunicación entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje intestino-cerebro.
La microbiota participa en la producción de neurotransmisores y sustancias relacionadas con el bienestar emocional, como la serotonina, motivo por el cual alteraciones en la composición bacteriana se han asociado con mayor riesgo de ansiedad, depresión, estrés e incluso trastornos del sueño.
Esto no significa que la microbiota sea la única responsable de estas condiciones, pero sí constituye un factor importante dentro de un estilo de vida saludable.
¿Qué altera la microbiota?
Diversos factores cotidianos pueden disminuir la diversidad de microorganismos beneficiosos:
- Dietas pobres en fibra y ricas en alimentos ultra procesados.
- Consumo excesivo de azúcares.
- Estrés crónico.
- Falta de sueño.
- Sedentarismo.
- Uso innecesario o frecuente de antibióticos.
Cuando ocurre un desequilibrio, conocido como disbiosis intestinal, pueden aparecer síntomas digestivos como inflamación, estreñimiento o diarrea, además de alteraciones metabólicas y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
¿Cómo cuidar la microbiota?
La mejor estrategia consiste en alimentar diariamente a las bacterias beneficiosas mediante una alimentación rica en fibra, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados.
Estos últimos contienen microorganismos vivos conocidos como probióticos, que pueden contribuir a mantener una microbiota saludable cuando se consumen de manera habitual dentro de una dieta equilibrada.
ALIMENTOS RICOS EN PROBIÓTICOS (en Japón)
Japón posee una gran tradición de alimentos fermentados que benefician la salud intestinal.
Natto: Elaborado a partir de soya fermentada, es probablemente el alimento probiótico más famoso del país. También destaca por su contenido de proteína, vitamina K2 y una enzima llamada nattokinasa.
Miso: Pasta fermentada de soya utilizada para preparar la tradicional sopa de miso. Además de aportar compuestos bioactivos, es importante evitar hervirla durante mucho tiempo para conservar mejor sus microorganismos.
Tsukemono: Son vegetales fermentados o encurtidos tradicionales japoneses, como pepino, nabo o col china. (Dependiendo del método de fermentación, pueden aportar bacterias beneficiosas.)
Yogur: Marcas como Meiji, Morinaga o Yakult ofrecen yogures enriquecidos con cepas específicas de probióticos, ampliamente estudiadas por sus posibles beneficios digestivos.
Amazake (sin alcohol): Bebida tradicional elaborada mediante fermentación del arroz con koji. Además de contener compuestos derivados de la fermentación, aporta enzimas y nutrientes que favorecen la salud intestinal.
Los probióticos no trabajan solos
Tan importante como consumir probióticos es proporcionarles el alimento que necesitan para sobrevivir: los prebióticos.
Los prebióticos son fibras presentes en alimentos como ajo, cebolla, espárragos, plátano, avena, cebada, legumbres y alcachofa. Sin ellos, muchas bacterias beneficiosas no pueden mantenerse activas en el intestino.
Cuidar la microbiota no requiere dietas complicadas ni suplementos costosos. Pequeños hábitos como aumentar el consumo de fibra, incluir alimentos fermentados tradicionales, dormir adecuadamente, realizar actividad física y evitar el uso innecesario de antibióticos pueden marcar una gran diferencia.
Cada comida representa una oportunidad para nutrir no solo nuestro cuerpo, sino también a los billones de microorganismos que trabajan silenciosamente para mantener nuestra salud. Una microbiota diversa y equilibrada es, sin duda, uno de los pilares de un organismo fuerte, un metabolismo saludable y un bienestar integral.
DATOS DE CONTACTO:
Sonia Evelyn Ruiz Álvarez
Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México.
Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness.
Correo: soniaeve28@gmail.com
Facebook: LN. Evelyn Ruiz
Instagram: evelynruiz.nutriologa
