Cuando se trata de hacer el súper, vivir en Japón puede convertirse en todo un reto, especialmente si no dominas el idioma. Para muchas personas latinas, leer etiquetas nutricionales en japonés puede ser confuso y hasta frustrante. La buena noticia es que no necesitas hablar japonés perfecto para tomar decisiones más saludables.
Hoy te explico cómo entender lo básico
¿Dónde está la información nutricional?
En Japón, la información nutricional suele encontrarse en la parte trasera del producto, bajo el título:
栄養成分表示 (えいようせいぶんひょうじ / eiyou seibun hyouji)
Esto significa “información nutricional”.
- Lo esencial que debes identificar:
- エネルギー (enerugī) → Calorías
- たんぱく質 (tanpakushitsu) → Proteína
- 脂質 (shishitsu) → Grasas
- 炭水化物 (tansuikabutsu) → Carbohidratos
- 糖質 (toushitsu) → Azúcares (parte de los carbohidratos)
- 食塩相当量 (shokuen soutou ryou) → Sodio (sal equivalente)
- Uno de los errores más comunes es no revisar el tamaño de la porción. Muchos productos indican valores por porción (1食分 1 Shokubun), pero el paquete puede contener más de una.
Por ejemplo, un snack puede parecer bajo en calorías, pero si el paquete tiene 2 o 3 porciones, en realidad estás consumiendo el doble o triple.
¿Qué debes revisar primero?
Si tu objetivo es mejorar tu alimentación, perder grasa o cuidar tus hormonas, enfócate en esto:
- Azúcares (糖類 Tōrui)
Muchos productos japoneses, incluso los que parecen “saludables”, contienen azúcar añadida. Yogures, bebidas y snacks son los más engañosos.
- Grasas o lípidos (脂質 Shishitsu)
No todas son malas, pero algunos productos ultra procesados tienen grasas de baja calidad.
- Sodio o Equivalente de sal (食塩相当量 Shokuen sōtō-ryō)
La dieta japonesa puede ser alta en sodio (salsas, sopas, ramen, etc.). Si consumes demasiado, puede afectar tu salud y provocar retención de líquidos.
Ingredientes: la clave oculta
Además de la tabla nutricional, revisa la lista de ingredientes (原材料名 genzairyōmei)
Los ingredientes aparecen en orden de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (砂糖 / さとう) aparece en los primeros lugares, ese producto probablemente no es la mejor opción.
- No todo lo japonés es automáticamente saludable
Existe la idea de que todo en Japón es sano, pero no es del todo cierto. Hay muchos productos altamente procesados, con azúcares ocultos y altos en sodio.
La clave no es evitar todo, sino aprender a elegir mejor.
Regla práctica para el día a día
Si no sabes japonés o tienes prisa, usa esta regla simple:
– Prefiere productos con menos ingredientes
– Evita los que tengan azúcar en los primeros 3 lugares
– Elige opciones con más proteína y menos azúcar
– Revisa siempre las porciones
Adaptarte a la vida en Japón también implica aprender a navegar su sistema alimentario. Entender las etiquetas no solo te ayuda a comer mejor, sino que te da control sobre tu salud, incluso estando lejos de casa.
DATOS DE CONTACTO:
Sonia Evelyn Ruiz Álvarez
Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México.
Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness.
Correo: soniaeve28@gmail.com
Facebook: LN. Evelyn Ruiz
Instagram: evelynruiz.nutriologa
