La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos que habitan en nuestros intestinos. Forman un ecosistema complejo en donde conviven una gran variedad de bacterias (se han identificado más de 800 especies), fagos, hongos, protozoos e incluso virus, además de otros elementos como prebióticos y simbióticos que intervienen en las funciones de estos microorganismos.
Esta microbiota intestinal es fundamental para nuestra salud, ya que estos microorganismos participan en la digestión, absorción y producción de muchísimas sustancias indispensables para nuestro cuerpo.
Su composición es dinámica y cambiante a lo largo de los años y puede sufrir cambios continuos en respuesta a nuestra alimentación, medio ambiente, estilo de vida, estado de salud-enfermedad y consumo de medicamentos como los antibióticos.
Estos cambios podrían beneficiar o afectar nuestra salud.
Además del intestino, tenemos microbiota que vive en la cavidad bucal, fosas nasales, vagina y piel, que también tienen muchas funciones en nuestra salud.
Cuando la composición “normal” o “adecuada” de este microbiota se altera, se le conocí como DISBIOSIS.
MICROBIOTA – INTESTINO – CEREBRO
A la conexión que existe entre nuestro sistema nervioso central (SNC), nuestro intestino y la microbiota intestinal se le conoce como: eje microbiota-intestino-cerebro.
Se ha encontrado una fuerte asociación entre la disbiosis de la microbiota y enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes mellitus.
¿Pero cómo es posible que puedan influir la microbiota en el metabolismo?
La microbiota y el intestino se comunican con el cerebro mediante el sistema nervioso, que a su vez es mediado por diferentes mecanismos, sustancias y hormonas, (Recuerda que todo el cuerpo está conectado) que pueden ayudar a mantener un equilibrio.
Microbiota, estrés y síndrome del intestino irritable:
Cuando estamos bajo largos periodos de estrés, producimos constantemente en concentraciones más altas de lo normal, una hormona llamada cortisol, que puede generar alteraciones en nuestra microbiota intestinal, cambiando su composición y aumentando la permeabilidad intestinal (comienzan a entrar bacterias y sustancias que no deberían de entrar), lo que genera inflamación y puede desencadenar en el síndrome de intestino irritable, que a su vez genera alteraciones hormonales y aumento de la producción de cortisol agravando el problema. Algo muy parecido pasa con la depresión.
Microbiota y hormonas:
El intestino en conjunto con la microbiota intestinal genera una gran variedad de hormonas que intervienen en nuestro metabolismo, que participan en la regulación de los movimientos intestinales y en los sistemas de regulación de hambre y saciedad. Si se altera la microbiota, pueden verse afectados estos sistemas de regulación.
También se ha encontrado una estrecha relación entre las funciones de la microbiota intestinal y la resistencia a la insulina, que pudiera llevar a problemas de obesidad y diabetes mellitus, que están relacionadas también con un estado celular proinflamatorio.
También se ha encontrado relación entre la disbiosis de la microbiota intestinal y enfermedades como la depresión, ansiedad, esquizofrenia, alzhéimer, párkinson, entre otros.
¿Qué puedo hacer para cuidar mi microbiota intestinal?
Aunque existen muchos factores que intervienen en la salud intestinal, a través de nuestras acciones podemos contribuir a su cuidado.
- Alimentación equilibrada:
- Consumo diario de verduras y frutas,
- Leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos)
- Cereales integrales (Maíz, trigo, arroz, avena, quinoa, etc.)
- Consumir principalmente carnes blancas (pescado y pollo) y menos carnes rojas.
- Consumir aceite de oliva y semillas (nueces, almendras, etc.)
- Consumir alimentos ricos en probióticos y prebióticos como los alimentos fermentados y algunas frutas y verduras.
- Evitar el consumo de alimentos ultra procesados y comidas rápidas.
- Evitar el consumo de embutidos.
- Limitar el consumo de harinas y azúcares refinados.
- En caso de ser necesario tomar probióticos y prebióticos para ayudar a restablecer la microbiota intestinal.
- Actividad física y ejercicio:
- Mantenerte activo durante el día y realizar ejercicio de fuerza y cardiovascular al menos 3 veces por semana por al menos 30 minutos.
- Manejo del estrés y ansiedad:
- Busca alternativas de manejo de estrés y ansiedad como la meditación, pero sobre todo a través de la terapia psicológica o psiquiátrica según tu situación y necesidades, recuerda que tu salud mental es igual de importante que tu salud física.
- Según la situación de salud y de vida de cada persona, en algunas ocasiones será necesario agregar otro tipo de tratamientos nutricionales, médicos o psicológicos, por eso la importancia de la individualización de la alimentación y de los tratamientos de salud.
Recuerda que no todos estamos pasando por las mismas situaciones de vida. ¡Tu microbiota intestinal es más importante de lo que te puedes imaginar! ¡CUÍDALA!
Por Sonia Evelyn Ruiz Álvarez Licenciada en nutrición. Universidad de Guadalajara, México. Entrenadora profesional en fisicoculturismo y fitness. Correo: soniaeve28@gmail.com Facebook: LN. Evelyn Ruiz Instagram: evelynruiz.nutriologa
